3. sequenz das -334bergewicht

Steinzeitmensch beim Honigsammeln, Cueva de la Arana bei Bicorp, Valencia, 4000 v.Chr. Aus: Hans Baumann: Die Höhlen der grossen Jäger, K.Thienemanns Verlag, Stuttgart 1972. Honig war die einzige dem Steinzeit-Menschen zugängliche wirkliche Süssigkeit. "Ich nehme als die 6te Ursach an die Schwelgerei, welche zwar keine epidemischen Krankheiten verursacht, aber zu allen Zeiten und an allen Orten einzeln tödtet . Die Dorten und Kuchen (Wähen, Dünnen) sind ein Missbrauch des Brodts, welcher in einigen Derfern auf einen sehr schädlichen Grad gestiegen ist." Tissot S.A.D.: Anleitung für das Landvolk in Absicht auf seine Gesundheit, 1763. Eine 30jährige ehemalige Köchin und Mutter zweier Kinder kommt in die Sprechstunde wegen Atemnot und rascher körperlicher Erschöpfung, wegen ziehender Schmerzen in den Leisten und wegen Rückenschmerzen. Bei der Untersuchung ergibt sich ein Gewicht von 110 Kilogramm bei einer Grösse von 165 Zentimetern sowie ein Blutdruck von 180/105. Das Röntgenbild der Lendenwirbelsäule zeigt eine Schädigung der Bandscheiben. Eine vorsichtige, langsame, aber ausdauernde Gewichtsreduktion führt zur Rückbildung der Beschwerden und der krankhaften Befunde. Das Übergewicht vieler moderner Menschen ist ein Bilanzproblem. Es werden mehr Kalorien aufgenommen, als durch den Stoffwechsel verbrannt werden können. Da das Übergewicht viele Krankheiten erzeugen und verschlimmern kann (siehe Praxis-Beispiel) und die betroffene Person zudem oft entstellt, ist das Normalgewicht anzustreben. Früher wurde das Zielgewicht berechnet, indem man von der Körpergrösse in Zentimetern 100 und und nochmals 10 Prozent subtrahierte. Heute wird vermehrt mit dem Bodymass-Index (BMI) gearbeitet. Er errechnet sich, indem das Körpergewicht in Kilogramm geteilt wird durch die Körpergrösse in Metern, die mit sich selber multipliziert wird (kg/m2). Die Interpretation des BMI ist altersabhängig, das heisst, die Werte dürfen sich im Verlauf des Lebens nach oben verschieben. Diese Aussage gründet auf der nachfolgenden Sterblichkeits-Statistik. Wenn Sie selbst zwischen den untengenannten Grenzwerten liegen, haben Sie bezogen auf Ihr Gewicht die grösste Überlebens-Chance. Lieber leben wie die Steinzeitsammler? Tab. 3: Bodymass-Index (BMI) mit der niedrigsten Sterblichkeit in Abhängigkeit vom Alter in kg/m2 Das Übergewicht kann nach folgender Tabelle definiert werden: Wenn man die beiden Tabellen vergleicht, wird ersichtlich, dass mit höherem Alter ein leichtes Übergewicht toleriert wird. Tab. 4: Interpretation der Bodymass-Index-Werte in kg/m2 Die Häufigkeit des Übergewichts in den westlichen Industrie-Nationen und dessen Zunahme besonders nach dem zweiten Weltkrieg sind beeindruckend: Gemäss der WHO MONICA-Studie haben in der Schweiz 42 Prozent der Männer und 23 Prozent der Frauen ein leichtes Übergewicht (BMI von 25 bis 30), 7 Prozent der Männer und 6 Prozent der Frauen ein mässiges bis starkes Übergewicht (BMI von über 30). Während die Männer schon in mittleren Jahren ihr Übergewicht mittragen, werden sie von den Frauen ab 50 Jahren eingeholt. Ähnliche Werte gelten für Basel. In diesem Stadtkanton sind allerdings mehr Frauen im Alter zwischen 35-49 Jahren übergewichtig im Vergleich mit dem schweizerischen Durchschnitt d.h. 27,3 gegenüber 19,5 %. Übergewichtige erkranken häufiger an Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin, Gicht, Zuckerkrankheit, koronarer Herzkrankheit und Arthrosen. Bei einer Reduktion des Gewichts nähert sich das Risiko dieser Erkrankungen demjenigen der Normalgewichtigen (siehe auch 5. Sequenz, Metaboles Syndrom). Auch die Folgekosten des Übergewichts sind beträchtlich: Krankheiten, die durch Fettleibigkeit hervorgerufen werden, verursachen der Schweizer Volkswirtschaft direkte und indirekte Kosten von jährlich 3,87 Milliarden Franken. Das Gesundheitswesen wird dabei mit 2,27 Milliarden Franken pro Jahr, das heisst mit acht Prozent der Gesamtkosten belastet. Der Übergewichtige sollte sich zumindest den nachfolgenden Zahlenempfehlungen für eine gesunde moderne Ernährung anpassen: Diese Tabelle wurde in vereinfachter Form schon in der Einleitung präsentiert und der Ernährung der Steinzeitsammler gegenübergestellt. Lieber leben wie die Steinzeitsammler? Tab. 5: Empfehlungen für eine gesunde moderne Ernährung in Zahlen 50 - 60 % Kohlehydrate. Das Verhältnis von einfachen zu komplexen Kohlehydraten sollte 1:4 sein. 12 - 15 % Eiweiss. Maximal 50 % der Eiweisse können tierischen, mindestens 50 % sollten pflanzlichen Ursprungs sein. 30 % Fette. Mit 10 % gesättigten, 10 % einfach-ungesättigten, 10 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weniger als 300mg Cholesterin (alle Prozentzahlen bezogen auf Kalorien). 30 - 35 g Nahrungsfasern 1'000 - 1'500 mg Kalzium 3g Salz 1/5 der Kalorien zum Morgenessen, je 2/5 der Kalorien zum Mittag- und Abendessen. Eventuell zwei kleine Zwischen-Mahlzeiten ohne Fett, zum Beispiel Obst. Die Kohlehydrate sollten 60 Prozent der aufgenommenen Gesamt-Nahrungsenergie ausmachen. 75 Prozent davon sollten komplexe Kohlehydrate sein. Dabei handelt es sich um Polysaccharide (Stärke), wie sie in Getreideprodukten (Brot, Teigwaren "Müesli"), aber auch in Kartoffeln, Reis etc. enthalten sind. Diese komplexen Kohlehydrate sind meist auch in Pflanzenfasern eingebettet. Sie werden folglich im Körper langsam aufgenommen und sind gegenüber den reinen, nicht in Pflanzenteilen eingebetteten Zuckern wie Glukose und Sacharose (Rohrzucker) vorzuziehen. Die komplexen Kohlehydrate führen im Gegensatz zu den Zuckern nicht zur unerwünschten maximalen Insulin-Ausschüttung. Diese kann, stets wiederholt, zu Diabetes mellitus und zu Fettleibigkeit (Adipositas) führen. Einfacher und einleuchtender als solche Prozentempfehlungen sind für uns Erinnerungen an unsere Steinzeit-Sammler: Die reinen Zucker standen für unsere Vorfahren, ausser in Form des schwer zugänglichen Honigs, nicht zur Verfügung. Um damals das Überleben zu garantieren, war beim Menschen eine besondere Lust nach Süssem eingeplant, die beim heutigen Überangebot an Süssigkeiten Schaden anrichten kann. Beim Eiweiss (Protein) genügt ein Anteil von 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergiemenge. Dabei sollen mindestens 50 Prozent pflanzlichen Ursprungs sein. Es können aber auch zu 100 Prozent pflanzliche Proteine sein, denn besonders die Hülsenfrüchte bieten dem Vegetarier genügend Eiweisse. Wir müssen Abstand nehmen vom Reflex, dass Fleisch der Hauptlieferant von Eiweiss sei. Unsere frühen Vorfahren sind über Jahrmillionen ohne Fleisch ausgekommen. Fett soll höchstens 30 Prozent der Gesamt-Kalorien ausmachen. Wenn wir uns vorwiegend an pflanzliches Fett halten, können wir leicht der Vorschrift folgen, welche empfiehlt, dass wir einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorziehen sollten (siehe auch 4. Sequenz, Fett und Cholesterin). Gegenüber unseren Vorfahren führen wir uns zuviel Fett zu. Eine einfache Regel sagt: Fett macht fett. Mit anderen Worten, zuviel Fett in der Nahrung verursacht Fettleibigkeit. Allenfalls zuviel aufgenommene Eiweisse oder Kohlehydrate werden durch Aktivierung des entsprechenden Stoffwechsels rasch verbrannt. Das Zuviel an Fett hingegen wird im Körper deponiert. Es soll hier eine Reserve für spätere Fasten- und Hungerzeiten bilden, welche bei uns glücklicherweise nicht mehr auftreten. Deshalb sollte der Übergewichtige das Fett in der Nahrung drastisch einschränken, wie die Steinzeit-Sammler. So kann durch den Genuss von Milchdrink (2,7 g Fett pro 100 ml Milch) oder Magermilch (0 g Fett pro 100 ml Milch) anstatt Vollmilch (mit 3,8 g Fett pro 100 ml Milch), mit dem Ersatz der Butter als Brotaufstrich durch Mager-Quark und durch die Auswahl von Viertel- oder Halbfett-Käse der Fettgehalt in der Nahrung wesentlich reduziert werden. Wir sind uns allerdings bewusst, dass frische, nicht technisch bearbeitete, naturbelassene Milch vom Bauernhof für einen Normal-Gewichtigen gesünder wäre. Für den Übergewichtigen jedoch müssen wir das Fett reduzieren, und dies geht nicht ganz ohne Technik. Auch durch sparsame Verwendung von Fett und Öl bei der Zubereitung von Salat-Saucen und beim Braten kann der Fettanteil in der Nahrung weiter wesentlich reduziert werden. Dies trägt nicht nur zu einer Gewichtsreduktion, sondern auch zu einer Senkung des Cholesterins und zur Vorbeugung von Dickdarm- und Brustkrebs bei. Generell sollte vor dem Verzehr der Fettgehalt jeder Speise überprüft werden. Die Deklaration auf der Verpackung kommt Ihnen dabei zu Hilfe. Lieber leben wie die Steinzeitsammler? Die weiteren Empfehlungen aus obiger Tabelle werden in den entsprechenden Sequenzen besprochen. Die Ernährungsempfehlungen werden neuerdings in einer Pyramide zusammengefasst, die 1992 vom US-Departement of Agriculture vorgeschlagen wurde. Sie dient als Eselsleiter und erleichtert es, die wesentlichen Punkte im Kopf zu behalten. Richtigerweise erscheint das Fett - zusammen mit Zucker, Süssgetränken und Süssigkeiten - ganz klein an der Spitze der Pyramide und dient somit dem Verfeinern der Mahlzeiten. Demgegenüber nehmen die Kohlehydrate (Brot, Teigwaren, "Birchermüsli", Reis, Mais, Kartoffeln) an der Basis der Pyramide einen grossen Stellenwert ein. Sie sollen den Hauptanteil jeder Mahlzeit ausmachen und dem sich Satt-Essen dienen. Den gleichen Zweck erfüllen die in der Pyramidenzeichnung ebenfalls reichlich vertretenen Gemüse und Früchte. Demgegenüber sollen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zurückhaltend und eher zum Genuss konsumiert werden, entsprechend ihrem Platz in der Nähe der Spitze der Pyramide. Der Übergewichtige sollte nun noch zusätzlich zu diesen allgemein gültigen Regeln ein besonderes Augenmerk auf die Kalorienzahlen haben. Die Kaloriengehalte in unseren Lebensmitteln varieren zwar ebenso wie der individuelle Kalorienbedarf und die Empfehlungen, die dazu abgegeben werden. Dennoch können die Nahrungs-Kalorien zumindest als Anhaltspunkte dienen. Man kann davon ausgehen, dass ein 70 Kilogramm schwerer Mann von 170 Zentimetern Grösse im Alter von 40 Jahren einen Grundumsatz von 1'500 Kalorien aufweist. Das heisst, er braucht so viel Energie pro Tag, wenn er sich ruhig verhält. Hat er einen körperlich belastenden Beruf, benötigt er entsprechend mehr Energie (siehe Tabelle 8). Mit Hilfe der Tabellen 7, 8 und 9 können Sie Ihren ungefähren persönlichen Energiebedarf berechnen. Wenn wir zum Beispiel vom besagten 70 Kilogramm schweren Mann ausgehen, so dürfte er mit einem Grundumsatz von 1'500 Kalorien drei Mahlzeiten zu 500 Kalorien einnehmen. Nehmen wir an, er habe einen sitzenden Beruf im Büro, dann können wir (gemäss Tabelle 8) 300 bis 800 Kalorien dazuzählen. Er sollte dann also, verteilt auf drei Mahlzeiten, nicht mehr als 1'800 bis 2'300 Kalorien konsumieren. Wenn er seinen Arbeitsweg mit Jogging zurücklegt, zum Beispiel viermal 15 Minuten, so kann er damit zudem Fett abbauen oder aber 600 zusätzliche Kalorien konsumieren, ohne neues Fett anzusetzen. Tab. 7: Berechnung des Ruhe-Grundumsatzes in Kalorien Grundumsatz Frauen: 655 + (9,5 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Grösse in cm) - (4,7 x Alter) Grundumsatz Männer: 66 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) - (6,8 x Alter) Tab. 8: Abschätzung des zusätzlichen Energieverbrauchs bei körperlicher Aktivität Schwere Bauarbeit und anhaltender Sport: Lieber leben wie die Steinzeitsammler? 1 g Fett, das im Körper abgebaut wird, entspricht ungefähr 9 Kalorien. Eine gleichmäßige Bewegung mit einer stabilen Puls-Frequenz von 130-180 pro Minute fördert die Fettverbrennung. Es ist wichtig, dass Sie pro Tag im Abstand von vier bis sechs Stunden drei ausgewogene und gemütliche Mahlzeiten geniessen, bei denen Sie sich für das Essen genügend Zeit lassen. Viele Menschen setzen Übergewicht an, weil sie morgens aus Zeitmangel nichts essen, mittags im Stress nur einen Snack einnehmen, dazwischen immer wieder etwas naschen, abends eine üppige Mahlzeit verzehren und später ohne Verdauungsspaziergang einschlummern. Gerade für den Übergewichtigen ist es wichtig, die Fettverbrennung (Lipolyse) in Gang kommen zu lassen. Sie setzt erst ein, wenn die Glukose und das Insulin zwei Stunden nach einer mittleren Mahlzeit wieder den Ausgangswert erreicht haben und damit die Lipolyse nicht mehr gehemmt wird. Fett wird also, drei regelmässige Mahlzeiten vorausgesetzt, von 10 bis 12.30 Uhr, von 15 bis 19 Uhr und von 22 bis 7 Uhr abgebaut. Dieser Abbau sollte keinesfalls durch Naschereien zwischendurch unterbrochen werden. Zum Trost jener Übergewichtigen, welche erfolglos Gewichtsreduktions-Kuren durchgeführt haben, sei erwähnt, dass ein Adipositas-Gen nachgewiesen werden konnte. Dieses Gen produziert ein Eiweiss, das Sättigungshormon Leptin, welches das Gehirn über die Masse der Fettdepots orientiert. Ist der Spiegel erhöht, wird der Appetit gehemmt. Besteht ein Gen-Defekt, so ergibt sich, wie bei Labormäusen nachgewiesen, ein schwer stillbarer Hunger, was zu Übergewicht führt. Übergewichtige Menschen sprechen möglicherweise auf das Leptin ungenügend an. Es besteht aber kein Grund zum Fatalismus: Denn es gibt stets Möglichkeiten, das gestörte Gen zu überlisten. Durch eine Verhaltensänderung im oben beschriebenen Sinn können auch Übergewichtige mit einem Gen-Defekt das Normalgewicht erreichen. Viele Übergewichtige warten auf eine Tablettenbehandlung der Fettleibigkeit. Ein erster Lipase-Hemmer (Xenical) ist bereits auf den Markt gekommen. Durch diesen Stoff wird erreicht, dass ein Teil des eingenommenen Fetts nicht resorbiert werden kann und durch den Darm wieder ausgeschieden wird. Ohne gleichzeitige gesunde, fettarme Ernährung wird dieses neue Medikament allerdings keinen wesentlichen Erfolg bringen, sondern vor allem auch Nebenwirkungen haben. Vor allen anderen medikamentösen Therapien, sowohl vor Appetitzüglern als auch vor stoffwechselaktiven Substanzen, muss gewarnt werden, da hier oft toxische und nebenwirkungsreiche Medikamente mit höchstens rasch erschöpfender Wirkung verordnet werden. Auch (teure) Abmagerungskuren mit kalorienreduzierten und denaturierten Nahrungsmitteln oder "Nulldiäten" bringen in der Regel wenig oder können sogar fatale Folgen haben. Weil sie nicht mit Verhaltensänderungen einhergehen, führen sie zum sogenannten Jo-Jo-Effekt: Zwar geht das Körpergewicht vorerst zurück. Nach Beendigung der Diät jedoch steigt es sogleich wieder auf den ursprünglichen Wert oder sogar darüber hinaus. Denn der Körper hat während der Hungerdiät auf bessere Verwertung der Nahrung umgestellt. Wenn jetzt wieder im gewohnten Rahmen (zuviel und falsch) gegessen wird, dann hat das erst recht "gewichtige" Folgen. Es kann sogar soweit kommen, dass das Essverhalten völlig durcheinandergerät und im schlimmsten Fall zu einer Bulimie (Ess-Brech-Sucht) führt. In diesem Zusammenhang muss auch klar vor einem Lieber leben wie die Steinzeitsammler? übertriebenen Schlankheitsideal gewarnt werden, dem vor allem jüngere Frauen erliegen. Diätkuren können hier letzten Endes auch in einer Magersucht enden, die schlimmstenfalls tödlich verläuft. Chirurgische, verstümmelnde Massnahmen (zum Beispiel Gastric banding) schliesslich dürfen bei übergewichtigen Personen nur bei in jeder Hinsicht schwersten Fällen eingesetzt werden und müssen multidisziplinär (Hausarzt, Gastroenterologe, Endokrinologe, Chirurg) beschlossen werden. Vielleicht genügt es schon, wenn Sie sich nach den 10 Regeln für eine gesunde, vollwertige Kost richten. Nachstehend folgt diejenige von "Gsünder Basel", welche fast identisch ist mit jener der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und jener der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung: Tab. 10: Zehn Regeln für eine gesunde, vollwertige Kost gemäss "Gsünder Basel" l. Kleinere Mahlzeiten, dafür aber fünf pro Tag (Übergewichtige drei pro Tag). 2. Täglich frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konsumieren. 3. Zucker meiden und bei Süssigkeiten Mass halten. 4. Mit Fett sparsam umgehen. Auf verstecktes Fett achten. 5. Eiweissbedarf mit pflanzlichem und tierischem Eiweiss decken. 6. Auf Kalzium-Einnahme achten. 7. Genügend trinken. Alkohol mit Mass. 8. Kochsalz weitgehend durch Kräuter und Gewürze ersetzen. 9. Körpergewicht kontrollieren. 10. Mit Freude das Essen geniessen. Erwerben Sie zur Umstellung auf Vollwertkost die unten genannten Bücher und arbeiten Sie sie durch! Die Vollwertkost (nach K. von Koerber, Th. Männle und C. Leitzmann) kann als die moderne gesunde Ernährung schlechthin betrachtet werden. Sie wird gleichermassen von Ärzten, Ernährungsphysiologen und alternativ-orientierten Forschern anerkannt und propagiert, für Gesunde, für Übergewichtige und für Kranke. Am besten verändern Sie Ihre Ernährung schrittweise in Richtung Vollwertkost, damit sich sowohl Ihr Geschmackssinn als auch Ihr Verdauungstrakt entsprechend umstellen und umgewöhnen können. Falls Ihr Darm aufgrund einer langjährigen zivilisatorischen Fehlernährung geschädigt ist, seien Sie zudem (vorerst) zurückhaltend mit dem Konsum von zuviel Rohkost. Hängen Sie die Tabelle "Gesund und verantwortungsbewusst essen", die am Schluss dieses Buches enthalten ist, in der Küche auf und halten Sie sich daran! Entfernen Sie zudem jede Woche einen Zettel zum Thema "weniger salzig, weniger fett, weniger süss, mehr Fasern, mehr Bewegung", kleben Sie ihn auf den Kühlschrank und beherzigen Sie ihn! Eine Kalorien-Reduktionsdiät, verbunden mit einer Ernährungsumstellung, sollte immer zusammen mit einer an Vollwertkost interessierten dipl. Ernährungsberaterin oder einem versierten Hausarzt durchgeführt werden. Wie besprochen wird das Hauptziel darin bestehen, das Nahrungsfett zu reduzieren, denn Fett macht fett. Sie können auch den Weight-Watchers oder einer von Ärzten geleiteten Precon-Gruppe beitreten. Falls psychische Gründe vorherrschen (Übergewicht aufgrund von Depressionen oder als Folge der Einnahme von Psychopharmaka), so empfiehlt sich der Besuch einer thematisch orientierten Selbsterfahrungsgruppe, wie sie in größeren Spitälern und an medizinischen oder psychiatrischen Polikliniken angeboten werden. Nehmen Sie sich Zeit und Musse, um sich zwei bis drei Wochen in einer biologischen Kurklinik von guten Köchen verwöhnen zu lassen! Hier könnten Sie auch eine Heilfastenkur mit anschliessender konsequenter Roh- und Vollwertkost durchführen, um dem Körper für die Umstellung die lebenswichtigen Vitalstoffe zur Verfügung zu halten. So erreichen Sie eine Ernährungsumstellung, die Sie zuhause weiterführen können. Lieber leben wie die Steinzeitsammler? Ackermann-Liebrich, U. et al.: Die Gesundheit im Kanton Basel-Stadt. 1996 (zu beziehen am Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Basel, Steinengraben 49, 4051 Basel) Koerber, K.W. von; Männle, Th. von; Leitzmann, C.: Vollwerternährung. Konzeption einer zeitgemässen Ernährung, Karl F. Haug Verlag, 8. Auflage, Heidelberg 1994 Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik, Verlag Urban und Schwarzenberg, München, Wien, Baltimore 1996 Lindpaintner, K.: Ob-Gen, in: New England Journal of Medicine, Nr. 332, 1995, S. 679-680 Wietlisbach, V.: Trends in cardiovascular risk factors (1984-1993) in a swiss region. Results of three population surveys. Part of WHO-MONICA-Project. in: Preventive Medicine, Nr. 26 (4), 1997, S. 523-533 Wirth, A.: Adipositas. Springer Verlag, Berlin, Heidelberg, New York 1997 Anemueller, H.: Vollwerternährung, aber richtig. Trias, Thieme Verlag, Stuttgart 1991 Dähler, F.: Gesund abnehmen. Ernährungsempfehlungen, Lernprogramme und Menüpläne zur längerfristigen Gewichtsreduktion, 1997, Schweiz. Vereinigung für Ernährung, Effingerstrasse 2, Postfach, 3001 Bern Jung, G.: Umsteigen auf Vollwertkost. Trias, Thieme Verlag, Stuttgart 1989 Teuscher, A.: Vollwerternährung, wertvoll für alle. Ein Wegweiser zu weniger Diabetes, Blutfett, Cholesterin, Bluthochdruck, Gewicht. Stiftung Ernährung und Diabetes, Bern 1992 (anspruchsvoll) Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, so können Sie das Buch im Buchhandel, beim Vita Sana-Verlag in CH-6932 Breganzona, bei den Autoren (auch per E-Mail möglich: frank.balmer mafraba.ch) für Fr. 19.80 Lieber leben wie die Steinzeitsammler?

Source: http://www.mafraba.ch/steinzeit/kapitel/gewicht.pdf